במאמר זה אסביר מהי ישיבה נכונה, כיצד כדאי לשבת כשעובדים מול מחשב או כשנמצאים במשרד שעות ארוכות, ומהם המצבים מהם כדאי להימנע בעת ישיבה.
הקדמה -מנחי ישיבה שגויים
מנח הישיבה של מרבית בני האדם נע בין שני מצבי קיצון, אשר שניהם שגויים ופוגעים באיכות הישיבה ובאיכות של שחרור משקל נכון: האחד הוא קריסה של הגב והאגן לכיוון מושב הכיסא, והשני הוא מתיחה מוגזמת של הגב שאינה מאפשרת למשקל להשתחרר בצורה נכונה. להלן הרחבה על שני מצבי הקיצון השגויים:
- מתיחת הגב כלפי מעלה – הבעייתיות שבכך.
כפי שכתבתי בתחילת הספר, בני האדם התרגלו להתנגד לכוח המשיכה על ידי משיכה של הגב והצוואר כלפי מעלה ועל ידי נעילת מפרקי הכתפיים. חשוב מאוד לאפשר למשקל הגוף לרדת אל הכיסא בעזרת שחרור מפרקי הגוף וחוליות עמוד השדרה. ללא שחרור משקל אל האגן, החזקת הגב במנח זקוף מתבצעת על ידי מתיחה של השרירים כלפי מעלה ולא על ידי שימוש נכון בכיסא.
- הישענות לאחור בעת ישיבה – הבעייתיות שבכך.
על אף הצורך לשחרר משקל אל הכיסא בעת ישיבה, לא כל ישיבה בה משתחרר משקל היא טובה. הבעיה המרכזית בישיבה לאורך זמן היא, שלמרבית האנשים קשה להחזיק את הגב במצב זקוף והם נשענים לאחור אל משענת הכיסא. הישענות לאחור יכולה להיות נכונה כשיושבים בכיסא בעת מנוחה, אולם רוב הזמן נמצאים בני האדם במצב של ישיבה פעילה: עובדים מול המחשב, משוחחים, אוכלים, צופים בטלוויזיה או גולשים בסלולרי.
כאשר מבצעים פעולות אלו תוך כדי הישענות לאחור נוצרות מספר בעיות:
- במקרים רבים ההישענות מתרחשת תוך כדי “קריסה” וכיפוף מוגזם של הגב קדימה, דבר היוצר לחץ על הגב התחתון ועל הצוואר.
- הקריסה בגב התחתון מפעילה לחץ על איברים פנימיים בחלל הבטן, ופוגעת בזרימת הדם אל הרגליים ובחזרה במעלה הגוף.
- מכיוון שבמנח זה הראש ממוקם אחורה ביחס לגב, ואילו האובייקטים בהם אנו מביטים נמצאים קדימה לנו, נגרם מתח בעיניים אשר יכול לגרום למצמוצים מוגזמים, כאבי ראש ולאורך זמן אף לפגיעה בראייה.
- בגלל האופי הפעיל של הישיבה מנח הגוף חייב לאפשר את תנועת הגוף באופן האופטימאלי. מנח אחורי אינו מאפשר יכולת תגובה טובה בפלג הגוף העליון, ולכן הוא אינו מנח טבעי ואינו יעיל מבחינה פונקציונלית.
- בישיבה במנח אחורי משקל הגוף נמצא כולו מעל האגן ואינו מגיע לכפות הרגליים, וכך גובר העומס על הגב התחתון ועל האיברים הפנימיים באזור הבטן.
בין שני המצבים – מנח הישיבה האופטימאלי: המנח הדינאמי
מיקום מדויק של הגב בישיבה אינו עניין פשוט. מצד אחד הגב צריך להישמר ארוך וזקוף בעזרת שרירי הבטן והגב, ומצד שני האגן חייב להיות כבד ולהשתחרר אל הכיסא. אם מושכים את הגב יותר מדי כלפי מעלה, האגן נמשך אף הוא ומשקלו בעצם “מתנתק” מהכיסא. אם לוקחים את הגב קדימה מדי הוא עובר את קו הכובד של הגוף ונוצר לחץ על החזה, הצוואר והכתפיים.
מיקום האגן והגב בישיבה – המנח הדינאמי
מיקום מדויק של הגב בישיבה אינו עניין פשוט. מצד אחד הגב צריך להישמר ארוך וזקוף בעזרת שרירי הבטן והגב, ומצד שני האגן חייב להיות כבד ולהשתחרר אל הכיסא. אם מושכים את הגב יותר מדי כלפי מעלה, האגן נמשך אף הוא ומשקלו בעצם “מתנתק” מהכיסא.
אם לוקחים את הגב קדימה מדי הוא עובר את קו הכובד של הגוף ונוצר לחץ על החזה, הצוואר והכתפיים.
לכן יש לשמור על איזון תמידי בין הגב המתארך קדימה ולמעלה, לבין האגן שחייב להיות כבד ולשמור על כיוון נגדי, כלומר להשתחרר אל הכיסא.
כיצד למצוא את מנח הישיבה הדינאמי?
כדי לסדר את הגוף במנח הישיבה המדויק יש לשבת על הכיסא עם אגן משוחרר ולהתחיל להזיז את הגב מעט קדימה, עד שמשקל הגוף עובר אל שתי עצמות הישיבה ומעט משקל עובר אל כפות הרגליים. למרות המנח הקדמי הגב אינו מכופף אלא מתארך בקשת “קדימה ולמעלה”, והאגן אינו מסובב קדימה מידי.
המנח של הגוף כולו צריך להיות דינאמי, כאילו יושבים בציפייה דרוכה: רגע לפני קימה, לפני תנועה, לפני הושטת יד. כך בכל רגע הגוף נשאר מוכן לתנועה ויכול להגיב על כל התרחשות.
ישיבה נכונה מול מחשב
ישיבה נכונה מול מחשב דומה בעקרונותיה לישיבה נכונה בכל מצב אחר, אך היא שונה בכך שבעבודה מול מחשב מרכז הפעילות היא בידיים.
להלן דגשים הקשורים לשימוש נכון בידיים בעת עבודה מול מחשב:
- יש חשיבות רבה לכך שהכתפיים יהיו משוחררות. על המרפקים להיות נמוכים ככל האפשר ושמשקלם ימשוך למטה את הכתף.
- יש צורך להפחית מתח ועומס ממפרק כף היד: לוודא שלא מפעילים כוח מוגזם בעת אחיזת העכבר. מרבית האנשים אוחזים בעכבר ובכלל בכל דבר כגון בהגה או בסכו”ם – בכוח רב מידי, דבר שגורם לעומס גדול על השרירים ולדלקות.
- כמו בעמידה ובישיבה, גם מול מחשב חשוב שהמבט יוכל להיות מעט מורכן, כדי להפחית לחץ בצוואר ובעיניים. לכן חשוב להתאים את גובה השולחן ואת גובה המסך למיקום הפנים.
דגשים נוספים בעבודה מול מחשב:
- עיניים רכות — לא לאמץ אותן מידי.
- לזכור לנשום — אחרת הצוואר מכווץ והראש כואב.
- יש לעשות הפסקות רבות. בכל הפסקה להרכין את הראש ולתת לצוואר להשתחרר כלפי האדמה. בהפסקות מומלץ גם לבצע קפיצות או לרוץ במקום ובכך “לאוורר” את הגוף.
המאמר נכתב על ידי נדב חייקין בנתור – מורה לתנועה ומומחה ליציבה נכונה, ישיבה נכונה, הליכה ותנועה.
